چگونه خاطرات تلخ گذشته را فراموش کنیم؟ نقش نوشتار درمانی در مقابله با حوادث استرس‌زا

همه‌ی ما خاطرات تلخی داریم که دوست داریم آنها را فراموش کنیم. خاطراتی مانند از دست دادن عزیزان، جدایی، شکست عاطفی، شکست شغلی و...
اما آیا فراموش کردن خاطرات تلخ امکان‌پذیر است؟ آیا ما می‌توانیم این خاطرات را کاملن از ذهن خود پاک کنیم؟
حتمن شما هم در زندگی خود درگیر این نوع خاطرات شده‌اید و می‌دانید چقدر اثرات منفی آنها زیاد است و می‌تواند همه‌ی ابعاد زندگی‌تان را دچار اختلال کند. وقتی درباره‌ی یک رخداد تلخ نشخوار ذهنی دارید، مدام به آن فکر می‌کنید و این خاطره‌ی تلخ را در ذهنتان یادآوری می‌کنید. با خود می‌گویید: چرا از بین این همه آدم این اتفاق باید برای من رخ دهد؟ چرا من باید شغلم را ازدست بدهم؟ چرا من باید شکست عاطفی را تجربه کنم؟ چرا من باید در سن کم پدر و مادرم را از دست بدهم؟ حتا ممکن است دچار احساس گناه و خودسرزنشی شوید. مدام در ذهن خود تکرار کنید اگر بهتر عمل می‌کردم الان شغلم را داشتم. اگر خوش‌اخلاق‌تر بودم همسرم مرا ترک نمی‌کرد. کاش وقت بیشتری را با پدر و مادرم می‌گذراندم. و این افکار تمام ندارد.
نشخوار ذهنی تمام جنبه‌های زندگی شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد. شما حساس و زودرنج می‌شوید. زود از کوره درمی‌روید. نمی‌توانید تمرکز کنید در نتیجه فعالیت‌های روزانه و فعالیت‌های شغلی‌تان را هم نمی‌توانید خوب انجام دهید و ممکن است موقعیت شغلی‌تان به‌خطر بیفتد. روابطتان با همسر، فرزند، دوستان و همکارانتان دچار اختلال می شود چون احساس می‌کنید آنها درکی از مشکل شما ندارند و راه حل‌هایشان هم دردی از شما دوا نمی‌کند.
فکر کردن مدام باعث اختلال در چرخه‌ی خوابتان می‌شود. ممکن است تا دیروقت بیدار بمانید و به حادثه‌ی تلخی که اتفاق افتاده فکر کنید. در طول شب خواب راحتی ندارید. مدام بیدار شوید و خواب‌های آشفته ببینید. درنتیجه صبح روز بعد خسته هستید و انرژی کافی ندارید. ممکن است بی‌اشتها شوید، میل به غذا خوردن نداشته باشید و درنتیجه وزن کم کنید یا برعکس دچار افزایش اشتها و افزایش وزن شوید. انگیزه‌ی شما برای زندگی و ادامه دادن کم می‌شود. مدام غمگین هستند و حوصله‌ی انجام کاری را ندارید. حتا ممکن است به سوی افسردگی بروید. پس یک اتفاق تلخ می‌تواند کل زندگی شما را مختل کند.
اما برای کنار آمدن با یک حادثه‌ی تلخ که گذشته و دیگر نمی‌توان آن را تغییر داد چه باید کرد؟ آیا دارویی برای فراموش کردن این نوع خاطرات وجود دارد؟

باید بدانید که منظور از فراموش کردن گذشته، پاک کردن خاطرات نیست بلکه پذیرش و کنار آمدن با آن‌هاست. درواقع ما باید سعی کنیم اثرات منفی خاطرات تلخ را از زندگی‌ خود پاک کنیم. برای رفع این مشکل راه‌کارهای زیادی وجود دارد از جمله: تغییر نگرش و تمرکز روی موارد مثبت زندگی، بخشیدن فردی که به شما بدی کرده،  تعیین هدف برای آینده، یادگرفتن مهارت‌های جدید، تمرکز روی زمان حال، مشاوره گرفتن از متخصص، شروع کردن فعالیت‌های جدید،  نقاشی کشیدن و نوشتن در مورد خاطرات تلخ.

در این مقاله به‌طور اختصاصی می‌خواهیم درباره‌ی نوشتار درمانی و تأثیر نوشتن بر کنار آمدن با خاطرات تلخ صحبت کنیم. تحقیقات گسترده‌ای وجود دارد که نشان می‌دهد نوشتن -عمل ساده‌ی یادداشت کردن عمیق‌ترین افکار و احساساتتان روی کاغذ- یکی از قدرتمندترین و موثرترین ابزارها برای آرامش و درنهایت تسکین اندوه است.

آنچه در این مقاله می‌خوانید:

● تاریخچه‌ی نوشتار درمانی

● تجربه‌ی من از نوشتار درمانی

● اثرات نوشتار درمانی بر سلامتی

● آیا از نوشتن می‌ترسید؟

● یک تمرین ساده برای راحت‌تر نوشتن

● نوشتار درمانی به درد چه کسانی می‌خورد؟ و به درد چه کسانی نمی خورد؟

● نکات مهم در نوشتار درمانی

● نوشتن با قلم بهتر است یا تایپ‌کردن؟

● درباره‌ی چه موضوعاتی بنویسید؟

● چه مدت باید بنویسید؟

● فاصله‌ی زمانی بین حادثه‌ی دلخراش و نوشتار درمانی باید چقدر باشد؟

●  بهترین زمان روز برای نوشتن ابرازی (نوشتار درمانی)

● بهترین مکان برای نوشتن ابرازی (نوشتار درمانی)

● توجه به ابراز هیجانات هنگام نوشتن

● توجه به ابراز هیجانات هنگام نوشتن

● قاعده‌ی خیلی ناراحت شدن

● تکنیک ۴روزه‌ی نوشتار درمانی (نوشتن ابرازی)

● چگونه بفهمید آیا نوشتن چهارروزه برای شما مفید بوده؟

● سخن پایانی

تاریخچه‌ی نوشتاردرمانی:

از اواسط دهه‌ی ۱۹۸۰، پژوهش‌های زیادی درباره‌ی نوشتن ابرازی انجام شده است. نتایج اولین پژوهش‌ها نشان داد که نوشتن درمورد حوادث تلخ، به‌مدت ۳ الی ۴ روز، روزی حداقل ۲۰ دقیقه می‌تواند تغییرات قابل توجهی بر سلامت جسمی و روانی افراد داشته باشد.
نتایج پژوهش‌های جدیدتر بیانگر آن است که حتا فقط یک روز نوشتن درباره‌ی یک رویداد تلخ می‌تواند مزایایی برای سلامتی به‌همراه داشته باشد.
نوشتن درمورد موضوعات دردناک- که در پژوهش‌ها به‌عنوان نوشتن ابرازی نامیده می‌شود- می‌تواند اثرات مثبتی در عادت‌های خواب، افزایش بهره‌وری شغلی و ارتباطات افراد با دیگران داشته باشد.
از مدت‌ها پیش مشخص شده که تمام حوادث دردناک به‌شدت استرس‌زا هستند. بعد از یک واقعه‌ی دردناک احتمال اینکه افراد افسرده شوند، بیمار شوند یا وزن‌شان کم و زیاد شود و حتا به‌دلیل بیماری قلبی و سرطان فوت کنند بیشتر می‌شود. البته توجه به یک نکته‌ی مهم ضروری است. داشتن تجربه‌ی دردناک از بسیاری جهات برای افراد بد است اما کسانی‌که حادثه‌ی دلخراشی را تجربه کرده و آن را مخفی نگه داشته‌اند، وضعیت به‌مراتب بدتری دارند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که افرادی که درباره‌ی حادثه‌ی دردناک خود با کسی حرف نمی‌زنند بیشتر از کسانی که راجع به آن با کسی حرف زده‌اند احتمال دارد به بیماری‌های خفیف و شدید مبتلا شوند.
با توجه به این موضوع این سؤال مطرح شد که اگر حرف‌نزدن به‌صورت بالقوه برای سلامتی مضر است، اگر از افراد خواسته شود درمورد وقایع دردناک حرف بزنند با بنویسند، در سلامتی‌شان بهبودی حاصل می‌شود؟
این ایده در اواسط دهه‌ی ۱۹۸۰ مستقیمن آزمایش شد. پنجاه دانش‌جو در اولین پژوهش درباره‌ی نوشتن ابرازی شرکت کردند. از برخی دانش‌جویان خواسته شد درمورد موضوعات دردناک و دلخراش بنویسند و از برخی دیگر خواسته شد درباره‌ی موضوعات غیر دردناک و بی‌اهمیت بنویسند. هفته‌ها و ماه‌ها بعد از ۴روز نوشتن ابرازی شرکت‌کنندگان بررسی شدند. کسانی که درمورد حوادث دردناک شخصی نوشته بودند، ۴۳درصد کمتر از کسانی که درباره‌ی موضوعات بی‌اهمیت نوشته بودند، به پزشک مراجعه کردند.

تجربه‌ی من از نوشتار درمانی:

متأسفانه در اسفندماه سال ۱۳۹۹، مادربزرگ عزیزم را به‌طور ناگهانی از دست دادم. مرگ مادربزرگم شوک بزرگی به من وارد کرد. شاید این موضوع که او در سلامت کامل بود و بدون هیچ زمینه‌ی قبلی این دنیا را ترک کرد، تحمل این فقدان را برایم سخت‌تر کرد. درظاهر چیزی بروز نمی‌دادم. شاید چون نمی‌خواستم اندوه مادرم را بیشتر کنم. اما از درون درحال ازهم‌پاشیدن بودم. به‌شدت کم‌خواب شده بودم. شب‌ها شدت اندوهم بیشتر می‌شد. ساعت‌ها به خاطراتم با مادربزرگم فکر می‌کردم و اشک می‌ریختم. حدود ساعت ۳نیمه‌شب به‌خواب می‌رفتم. اما چه خوابی! مدام کابوس می‌دیدم و از خواب می‌پریدم. من به‌واسطه‌ی تحصیل در رشته‌ی پزشکی، مرگ‌های بسیاری را دیده بودم و با مرگ بیگانه نبودم. اما دربرابر مرگ مادربزرگم کم آوردم. تازه متوجه شدم که موضوع مرگ را از زندگی‌ام جدا کرده‌ام. انگار که مرگ از من و عزیزانم بسیار دور است و فقط برای دیگران اتفاق می‌افتد. نمی‌توانستم با این موضوع کنار بیایم. همیشه بغض در گلویم بود و با کوچکترین یادآوری، اشک‌هایم سرازیر می‌شدند. فقط مثل یک ربات سر کار می‌رفتم اما چون کارم را دوست نداشتم و از انجام آن لذت نمی‌بردم، کمکی به بهبود وضعیتم نمی‌کرد. اهل درددل با دوستانم هم نبودم.  هیچ‌وقت نتوانستم باکسی به‌حدی صمیمی شوم که بتوانم از عمیق‌ترین احساساتم با او سخن بگویم. تنها چیزی که کمی اوضاع را برایم تحمل‌پذیر کرد، خواندن کتاب بود. سعی می‌کردم با خواندن کتاب‌های جنایی ذهنم را درگیر ماجرای کتاب و حل مسئله‌ی آن کنم تا به رخداد تلخ مرگ مادربزرگم کمتر فکر کنم. اما این کار یک راه حل موقتی بور چون به‌محض اینکه کتاب را کنار می‌گذاشتم فکرکردن به موضوع با شدت بیشتری برمی‌گشت.
تا اینکه در کارگاه بداهه‌نویسی استاد شاهین کلانتری شرکت کردم. در این کارگاه حدود دو ساعت باهم نوشتیم. در یکی از تمرین‌ها که تمرین شعرگونه‌ای هم بود، من درباره‌ی مادربزرگم و غم ازدست‌دادن او نوشتم. می‌نوشتم و گریه می‌کردم اما در پایان حالم بهتر شد. احساس می‌کردم سبک‌تر شدم. ادعا نمی‌کنم که غمم فراموش شد اما تبدیل به اندوهی قابل تحمل شد. از آن روز به بعد درمورد کوچکترین ناراحتی‌هایم نوشتم و تمام افکار و احساساتم را روی کاغذ خالی کردم. چند ماه بعد متأسفانه پدربزرگم هم فوت کرد. این‌بار از همان روز اول شروع به نوشتن کردم‌ و غمم را با نوشتن تسکین دادم. نوشتن از این اتفاقات تلخ باعث شد کمتر دچار نشخوار ذهنی شوم و تحمل این فقدان‌ها را برایم راحت‌تر کرد.

اثرات نوشتار درمانی بر سلامتی:

بعد از اولین پژوهش‌هایی که در سال ۱۹۸۰ درباره‌ی نوشتن ابرازی(نوشتاردرمانی) انجام شد، حداقل سیصد پژوهش درباره‌ی منافع این نوع نوشتن چاپ و منتشر شده است. به‌طور خلاصه این اثرات عبارتند از:

اثرات جسمانی:

* کاهش تعداد دفعات مراجعه به پزشک
* بهبود عملکرد سیستم ایمنی
* بهبود عملکرد ریه در مبتلایان به آسم
* بهبود عملکرد حرکات مفاصل در مبتلایان به آرتریت روماتوئید
* افزایش تعداد گلبول‌های سفید در مبتلایان به ایدز
* کاهش چشمگیر شدت بیماری در بیماران مبتلا سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر
* کاهش نشانه‌های جسمی، کاهش درد، بهتر شدن عملکرد روزهنگام و بهتر شدن خواب در افراد مبتلا به سرطان
* کاهش فشار خون هنگام استراحت
* کاهش آنزیم‌های کبدی( که در هنگام افراط در نوشیدن الکل بالا می‌رود.)
* کاهش ضربان قلب

تاثیرات روانی

تأثیر کوتاه‌مدت:

 
معمولن افراد بعد از اینکه درباره‌ی موضوعات دردناک می‌نویسند، بلافاصله حالشان بدتر می شود، غمگین می‌شوند و حتا بغض می‌کنند اما این تاثیرها کوتاه‌مدتند و یک تا دو ساعت بیشتر طول نمی‌کشند. این نوع نوشتن ممکن است شما را غمگین کند اما باعث آگاهی‌تان می‌شود.

تاثیرات بلندمدت:

ممکن است مدت کوتاهی بعد از نوشتن ابرازی(نوشتاردرمانی) غمگین شوید اما تأثیرات طولانی‌مدت آن مثبت است. پژوهش‌های زیادی نشان می‌دهد که افرادی که اقدام به نوشتن ابرازی می‌کنند در مقایسه با قبل از آن احساس شادی بیشتری دارند. اثرات طولانی مدت این نوع نوشتن عبارتند از:
* احساس شادی بیشتر
* احساس منفی کمتر
* کاهش نشانه‌های افسردگی
* کاهش نشخوار فکری
* کاهش اضطراب
* بهبود عملکرد شناختی

تغییرات رفتاری:

* بهتر سازگار شدن با شرایط جدید
* بهبود عملکرد تحصیلی
* بهبود عملکرد کاری
* بهبود کیفیت زندگی اجتماعی: راحت‌تر حرف زدن، راحت‌تر خندیدن، استفاده‌ی بیشتر از کلمات هیجانی مثبت
* کاهش خشم

آیا از نوشتن می‌ترسید؟

خیلی از ما فکر می‌کنیم نوشتن مخصوص نویسنده ها و ادیبان است و بقیه‌‌‌ی آدم ها نباید به این قلمرو نزدیک شوند چون باید استعداد خاصی داشته باشند و خوب بنویسند. به همین دلیل است که ما از نوشتن می‌ترسیم و خودمان را از فوایدش محروم می‌کنیم. اما آیا تا به حال شده برای اینکه خوب حرف نمی‌زنید دست از حرف زدن بکشید؟
همه‌ی ما حرف می‌زنیم بدون اینکه فکر کنیم آیا استعداد حرف زدن داریم یا نه‌. نوشتن هم فرم کتابت حرف زدن است. به قول ژول سالزمن: " اگر می‌توانید حرف بزنید پس حتماً می‌توانید بنویسید. "
همه‌ی ما حرف می‌زنیم اما بعضی از ما با آموزش و تمرین سلیس‌تر صحبت می‌کنیم. فن بیانمان را بهتر می‌کنیم و سخن‌ور می‌شویم. نوشتن هم همین‌طور است. همه نوشتن را در مدرسه آموخته ایم. با تکرار و تمرین هر فردی می‌تواند بهتر و زیباتر بنویسد. البته بخشی از این ترس هم به سیستم آموزشی غلط ما در مدرسه برمی گردد. دروس ادبیات ملال‌آور، موضوعات کلیشه‌ای انشا که خلاقیت را در ما می‌کشت، همه باعث شدند بسیاری از ما از نوشتن دلزده شویم. اما نگران نباشید خوشبختانه در عصری زندگی می‌کنیم که با کمک کتاب ها، اینترنت و دوره ها می‌توانیم نسبت به آموزش صحیح خودمان اقدام کنیم.
نکته‌‌ی بعدی این است که نوشتن فقط محدود به تولید آثار ادبی مثل شعر و رمان نیست. کسی که می‌نویسد لازم نیست حتما اثر ادبی تولید کند. شما با نوشتن می‌توانید احساسات منفی را تخلیه کنید و شادتر باشید. نوشتن یک راه خوب برای خودشناسی هم هست. با نوشتن می‌توانید بخش های عمقی تر وجودتان را بشناسید‌. نوشتن می‌تواند به عنوان یک مشاور دلسوز در کنار شما باشد و راه حل های مناسب و خلاقانه به شما ارائه کند. فقط باید سانسورچی درونتان را خاموش کنید و به ذهنتان آزادی کامل بدهید تا به هرجا که می‌خواهد سفر کند.

یک تمرین ساده برای راحت‌تر نوشتن:

اگر نوشتن برای شما سخت است، می‌توانید با تمرین کلمه‌نویسی شروع کنید. از این تمرین ساده‌تر وجود ندارد. فقط کافی است هر کلمه‌ای را که به ذهنتان می‌رسد، بنویسید. مهم نیست این کلمات به‌هم ارتباط دارند یا نه. فکر نکنید. فقط به‌سرعت بنویسید. در پایان کار شگفت‌زده خواهید شد. چون متوجه می‌شوید تمام چیزهایی که ذهنتان را مشغول کرده، نگرانی‌ها، افکار و احساساتتان در قالب کلمات روی کاغذ ظاهر می‌شوند. بعد از انجام این تمرین احساس سبکی، راحتی و آرامش خواهید کرد. وقتی این تمرین ساده را انجام دهید، ترستان از نوشتن می‌ریزد. معمولن بعد از اینکه حدود ۵دقیقه این تمرین را انجام‌ دادید، میل به نوشتن در شما ایجاد می‌شود و می‌توانید افکار و احساساتتان را در قالب جمله بنویسید. پس خود را آزاد بگذارید و هر کلمه‌ای را که به ذهنتان می‌رسد، بنویسید. برای شروع حتا می‌توانید چیزهایی را که در اطرافتان هست و می‌بینید، بنویسید. مثل میز، دیوار، آینه، پرده، موبایل و..‌. کم‌کم هر کلمه‌ای که می‌نویسید جریانی از کلمات را در ذهنتان تداعی می‌کند و می‌توانید کلمات بیشتری بنویسید. سخت نگیرید. به ذهنتان اجازه دهید به هرجا که می‌خواهد سفر کند. بگذارید تمام نگرانی‌ها، غم‌ها و تشویش‌ها و خشم‌ها بیرون بریزند. انجام این تمرین بسیار ساده است‌ اما به شما کمک زیادی می‌کند تا راحت‌تر بنویسید.

نوشتار درمانی به درد چه کسانی می‌خورد؟ و به درد چه کسانی نمی خورد؟

به‌نظر می‌رسد که نوشتن ابرازی(نوشتار درمانی) به درد همه می‌خورد. تفاوت‌های شخصیتی در پژوهش‌ها بسیار ناچیز بوده است. اما اینکه واقعه‌ی دردناک کی اتفاق افتاده، احتمالن مهم است. البته دلیل قانع‌کننده‌ای وجود ندارد که نشان دهد اگر حادثه چند روز قبل اتفاق افتاده باشد، نوشتن ابرازی کمکی نخواهد کرد ولی افراد بسته به شدت حادثه، یک تا سه هفته پس از آن اغلب گیجند. پس اگر تصور می‌کنید هنوز از بابت حادثه‌ی دلخراشی گیجید، ممکن است زود باشد که نوشتن ابرازی را شروع کنید.
برخی از افراد ممکن است از نوشتن ابرازی سودی نبرند پس اگر بعد از نوشتن احساس کردید برایتان بی‌فایده بوده حتمن از روانپزشک کمک بگیرید.
افسردگی اساسی:

 اکثر ما بعد از یک واقعه‌ی دردناک و تکان‌دهنده احساس غم، ناراحتی و افسردگی می‌کنیم. اما اگر چند هفته است‌ که‌ به‌‌شدت افسرده‌اید، گریه می‌کنید و غم یا پوچی شدیدی را تجربه می‌کنید،انرژی ندارید، بی‌اشتها و بی‌خواب شده‌اید و یا افکار مربوط به مرگ و خودکشی در سر دارید ممکن است دچار افسردگی اساسی شده باشید. در این شرایط لازم است به روانپزشک مراجعه کنید. درمان‌های دارویی می‌توانند به شما کمک کنند‌. پس از اینکه برخی از نشانه‌های شما بهبود یافتند، نوشتن ممکن است خیلی به شما کمک کند.

اختلال استرس پس از سانحه: (PTSD)

اختلال استرس پس از سانحه در افرادی اتفاق می‌افتد که حوادث مهلکی مثل تصادف اتوموبیل، تجاوز، آدم‌ربایی، جنگ، زلزله و ... را تجربه کرده باشند یا شاهد این رویدادهای مهلک بوده باشند. این اختلال ممکن است روزها و هفته‌ها بعد از حادثه‌ی دلخراش ظاهر شود.
مبتلایان به این اختلال هفته‌ها پس از وقوع حادثه، خاطرات یا رؤیاهای واضحی از آن اتفاق دارند. بیشتر اوقات اضطراب شدیدی احساس می‌کنند که با احساس وحشت همراه است. چنین مسئله ‌ای باعث می‌شود که از چیزهایی که حادثه‌ی دلخراش را یادآوری می‌کنند دوری کنند.
این اختلال می‌تواند فرد را هم از نظر هیجانی و هم از نظر اجتماعی ناتوان کند. برای درمان هم درمان دارویی و هم روان‌درمانی توصیه می‌شود. بعد از اینکه نشانه‌های شدید کنترل شدند، نوشتن ابرازی می‌تواند بسیار سودمند باشد‌.

نکات مهم در نوشتار درمانی:

هیجانات و احساسات خود را تصدیق کنید: اهمیت زیادی دارد که شما بتوانید هم احساسات منفی و هم احساسات مثبتی را که در حین حادثه و پس از آن داشته‌اید بشناسید، بپذیرید و نام‌گذاری کنید.

سعی کنید داستان با سر و تهی خلق کنید: بلافاصله بعد از یک حادثه‌ی دردناک، کنترل امور از دست شما خارج می‌شود و همه‌چیز آشفته به‌نظر می‌رسد. یکی از هدف‌های نوشتن ابرازی انسجام بخشیدن به امور است. برای رسیدن به این انسجام باید داستان بامعنایی از آنچه اتفاق افتاده و اثر آن در زندگی خود بنویسید. خلق داستانی که شروع، بدنه و پایان منطقی دارد بخشی از درمان حادثه‌ی دلخراش است.

از دیدگاه‌های متفاوتی به موضوع نگاه کنید: بیشتر افرادی که یک حادثه‌ی دردناک را تجربه می‌کنند از دیدگاه خودشان آنچه را دیدند و تجربه کردند توصیف می‌کنند. اما نتایج پژوهش‌های اخیر نشان می‌دهد افرادی بیشترین بهره را از نوشتن ابرازی می‌برند که از دیدگاه دیگران وقایع را می‌بینند. همچنین نوشتن از دیدگاه سوم شخص هم می‌تواند مفید باشد.

نوشتن با قلم بهتر است یا تایپ‌کردن؟

در پژوهش‌های اندکی که در این مورد انجام شده تفاوت معناداری بین این دو روش یافت نشده. درواقع شما می‌توانید از هر روشی که به نظرتان راحت‌تر است و احساس بهتری نسبت به آن دارید، استفاده کنید. اما به‌عنوان یک تجربه‌ی شخصی توصیه‌ی من به شما این است که با قلم بنویسید. وقتی با قلم می‌نویسید سرعت فکر کردن کندتر می‌شود و می‌توانید راجع به آن چیزی که می‌نویسید، بیشتر فکر کنید.

نوشتن با قلم به درک عمیق‌تر کمک می‌کند و باعث می‌شود بتوانید بهتر استدلال کنید. وقتی قلم روی کاغذ حرکت می‌کند، ارتباطی بین ذهن و قلم ایجاد می‌شود و احساسات راحت‌تر روی کاغذ منتقل می‌شود‌. با این حال بازهم شما در انتخاب روش آزاد هستید. روشی را انتخاب کنید که با آن ارتباط بیشتری برقرار می‌کنید.

درباره‌ی چه موضوعاتی بنویسید؟

درباره‌ی موضوعاتی بنویسید که شب‌ها اجازه نمی‌دهند بخوابید. نوشتن درباره‌ی حادثه‌ی دردناکی که شما را خیلی ناراحت می‌کند و نمی‌گذارد بخوابید، برای شروع خوب است. حادثه‌ای که مدام به آن فکر می‌کنید و باعث شده خوابتان به‌هم بریزد. ممکن است ابتدا درباره‌ی حادثه‌ی دردناکی بنویسید اما در ادامه‌ به سمت موضوع دیگری بروید. اگر این موضوعات از نظر هیجانی و احساسی مهمند به نوشتن درباره‌ی آن‌ها ادامه دهید اما اگر متوجه شدید درباره‌ی مسائل روزمره‌ی زندگی می‌نویسید به همان حادثه‌ی اول برگردید.

راجع به مسائلی بنویسید که به همین الان مربوط هستند. همه‌ی ما تجارب دردناکی داریم که با آن‌ها کنار آمده‌ایم و دیگر به آن‌ها فکر نمی‌کنیم. اگر این مسائل ربطی به زندگی‌تان در زمان حال ندارد لزومی ندارد درباره‌ی آن‌ها بنویسید.

چه مدت باید بنویسید؟

ابتدا برنامه‌ی ۴روزه‌ی نوشتن ابرازی(نوشتاردرمانی) را امتحان کنید. چهار روز پشت سر هم، هربار حداقل بیست دقیقه بنویسید. اگر برای‌تان مفید بود آن‌گاه می‌توانید برنامه‌ی شش‌هفته‌ای را انجام دهید.

مدت زمان هر جلسه حداقل بیست دقیقه است. اما اگر خواستید بیشتر هم بنویسید، اشکالی ندارد. خیلی از افراد کلی مسئله دارند که می‌خواهند آن‌ها را حل کنند. هر تعداد روزی که نیاز دارید بنویسید.

فاصله‌ی زمانی بین حادثه‌ی دلخراش و نوشتار درمانی باید چقدر باشد؟

حادثه‌ی دلخراش اخیر: اگر در دو الی سه هفته‌ی گذشته اتفاق ناگواری برای‌تان افتاده، ممکن است زود باشد که درباره‌ی آن بنویسید. اگر این حادثه خیلی شدید است ابتدا سعی کنید همین چیزهایی را که الان در زندگی شما جریان دارد توصیف کنید و بعد به سراغ حادثه و اثرات آن بروید. اگر فکر می‌کنید برای نوشتن ابرازی آماده نیستید، ننویسید و چند هفته‌ی بعد آن را امتحان کنید.

 حادثه‌ی دلخراش کنونی(جاری): نوشتن در مورد واقعه‌ی دردناکی که در حال حاضر در زندگی‌تان وجود دارد می‌تواند به شما در اداره کردن احساسات و رسیدن به آرامش کمک کند. وقایعی مثل بیماری مزمن، پشت سر گذاشتن جدایی، کنار آمدن با والد یا همسر سوءاستفاده‌گر نمونه‌هایی از این نوع حوادث هستند.

حادثه‌ی دلخراش گذشته: شما می‌توانید راجع به هر حادثه‌ی دردناکی که در گذشته -یعنی یک ماه تا چند دهه‌ی پیش- تجربه کرده‌اید بنویسید اما توجه داشته باشید که زمانی باید درباره‌ی این حوادث بنویسید که خیلی به آن‌ها فکر می‌کنید، درباره‌شان نگرانید و خیال‌پردازی می‌کنید و یا این حوادث به‌نحوی روی زندگی کنونی‌تان اثر منفی می‌گذارد‌.

بهترین زمان روز برای نوشتن ابرازی (نوشتار درمانی):

سعی کنید در یک زمان مشخص از هر روز شروع به نوشتن کنید. مثلن به محض بیدار شدن از خواب یا قبل از خواب شب.
یک قاعده‌ی مهم در مورد نوشتن ابرازی این است که باید بعد از نوشتن زمانی برای فکرکردن داشته باشید.
در کتاب " راه هنرمند " جولیا کامرون پیشنهاد می‌کند اگر افراد هر روز صبح به محض بیدارشدن شروع به نوشتن کنند، ذهن خود را قبل از شروع روز پاکسازی می‌کنند. بنابراین نوشتن درباره‌ی حادثه‌ی دلخراش هنگام صبح شاید موثرتر باشد. اگر بعد از آن وقت آزاد دارید ممکن است صبح‌ها زمان خوبی برای نوشتن باشد.
بعضی از پژوهش‌ها هم نشان می‌دهند افرادی که در پایان روز کاری نوشتند موفقیت زیادی به دست آورده‌اند. اگر فرد پرمشغله‌ای هستید یا بچه دارید، شاید بعد از به خواب رفتن بچه‌ها زمان مناسبی برای نوشتن باشد. شما باید زمان خودتان را با توجه به روند زندگی‌تان پیدا کنید. فقط این قاعده‌ی کلی را به خاطر بسپارید که بعد از نوشتن ابرازی وقت آزاد برای اندیشیدن به آنچه نوشته‌اید داشته باشید.

بهترین مکان برای نوشتن ابرازی (نوشتار درمانی)

ساختار محیط‌های درمانی را در ذهنتان مجسم کنید. بیشتر مطب‌ها و بیمارستان‌ها طرح‌ها، بوها و نورپردازی یکسانی دارند. وقتی شما وارد این مکان‌ها می‌شوید حس تمیزی، نظم و التیام جسمی به شما دست می‌دهد. کلیساها، معابد و مساجد تیز محیط‌هایی هستند که در آنجا می‌توانید آرامش ذهنی و جسمی داشته باشید.
روش نوشتن ابرازی(نوشتار درمانی) یک آیین التیام‌بخش است. شما پزشک خود هستید، پس محیط مخصوص به خودتان را درست کنید. بهتر است مکانی را انتخاب کنید که معمولن آنجا کار نمی‌کنید. اگر در جایی زندگی می‌کنید که حریم خصوصی ندارید به کتاب‌خانه، کافی‌شاپ، مکان مذهبی یا پارک بروید. شما باید در جایی بنویسید که در آن احساس آرامش و امنیت داشته باشید.
بیشتر افراد ترجیح می‌دهند که در خانه بنویسند. اگر اتاقی دارید که می‌توانید در آن بنویسید، کاری کنید که این اتاق با اتاق عادی متفاوت باشد. مثلن شمع یا عود روشن کنید.
شما می‌توانید قبل یا بعد از نوشتن ابرازی، مراقبه کنید، دوش بگیرید یا در هنگام شروع نوشتن، کلاه سر کنید یا پیراهن خاصی بپوشید. مهم این است که شما محیط و آیین مخصوص به خودتان را درست کنید.

توجه به ابراز هیجانات هنگام نوشتن:

حوادث دلخراش به خودی خود باعث هیجانات شدید و سختی می‌شوند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند افرادی که هنگام نوشتن درباره‌ی حادثه‌ی دلخراش، به احساسات خود اشاره نمی‌کنند یا نمی‌توانند چنین کنند، معمولن از نوشتن ابرازی(نوشتار درمانی) سودی نمی‌برند.

از هیجانات منفی در حد اعتدال استفاده کنید. نکته‌ی جالب در استفاده از هیجانات،  به کار بردن نسبی هیجانات منفی در مقابل هیجانات مثبت است. بدون شک حوادث دردناک با هیجانات منفی زیادی همراهند مثل غم، احساس گناه، خشم، اضطراب و افسردگی. اینکه فرد نتواند این احساسات واقعی را بیان یا تصدیق کند، ممکن است مسئله باشد. داشتن هیجانات لزومن درست یا نادرست نیست. هیجانات فقط هستند. اگر در حین نوشتن راجع به یک حادثه‌ی دردناک، هیجانی احساس کردید، آن را روی کاغذ بیاورید.
اما نکته‌ی مهم درباره‌ی هیجانات منفی این است که باید تصدیق شوند نه اینکه خیلی به آن‌ها فکر کرد. پژوهش‌های زیادی نشان می‌دهند افرادی که در حین نوشتن ابرازی از کلمات مربوط به منفی‌ترین هیجانات( مانند نفرت، جیغ‌کشیدن و وحشت ) استفاده می‌کنند، سود زیادی از نوشتن ابرازی نمی‌برند. شاید تمرکز خیلی زیاد بر احساسات منفی اجازه نمی‌دهد که معنای وسیع‌تر واقعه‌ی دردناک را درک کنند و یا ممکن است استفاده‌ی زیاد از هیجانات منفی نشان‌دهنده‌ی این باشد که نویسنده به شدت افسرده است. برای افرادی که به شدت افسرده‌اند، تا زمانی که افسردگی‌شان بهبود پیدا نکند، نوشتن ابرازی ممکن است فایده‌ای نداشته باشد. این افراد باید از متخصص کمک بگیرند.

از هیجانات مثبت هرچه بیشتر استفاده کنید. حتا فجیع‌ترین تجارب زندگی ممکن است احساسات مثبت و شناخت( درک و فهم ) های واضح ایجاد کنند. حوادث دردناک این پتانسیل را دارند که ما را به یاد چیزهای خوب زندگی بیندازند. افرادی که هنگام نوشتن از هیجانات مثبت بیشتر استفاده می‌کنند، از نوشتن ابرازی بیشتر سود می‌برند. برخی از کلمات مربوط به هیجانات مثبت عبارتند از: عشق، محبت، بامزه، دلنشین و صمیمیت.
نتایج پژوهش‌های زیادی نشان می‌دهد افرادی که می‌توانند به جنبه‌های مثبت تجارب منفی نگاه کنند، با آن‌ها بهتر کنار می‌آیند. البته معنای مطالب فوق این نیست که باید آدم الکی‌خوش و خوش‌خیالی باشید بلکه مهم این است که چیزهای بد حوادث دلخراش را تصدیق کنید و دنبال چیزهای خوب آن‌ها بگردید.

قاعده‌ی خیلی ناراحت شدن:

یک قاعده‌ی مهم درباره‌ی نوشتن ابرازی (نوشتار درمانی) وجود دارد و آن قاعده‌ی خیلی ناراحت شدن است. اگر نوشتن درباره‌ی یک موضوع برای شما خیلی سخت و دردناک است و بیش‌ از حد  شما را ناراحت می‌کند، درباره‌ی آن ننویسید. راجع به موضوع دیگری بنویسید و هر زمان آماده بودید به موضوع خیلی دردناک بپردازید.

تکنیک ۴روزه‌ی نوشتار درمانی (نوشتن ابرازی):

در این تکنیک شما باید در چهار روز متوالی درباره‌ی حادثه‌ی دلخراش یا واقعه‌ی دردناکی که به شدت بر زندگی‌تان اثر گذاشته بنویسید. در نوشتن ابرازی(نوشتار درمانی) به این نکات حتمن توجه کنید:
- حداقل روزی بیست دقیقه بنویسید. اگر یک روز بیشتر از بیست دقیقه نوشتید عالی است اما روز بعد هم حداقل باید بیست دقیقه بنویسید.
- موضوع نوشتن: می‌توانید در کل چهار روز درباره‌ی یک واقعه بنویسید یا هر روز بع اتفاق متفاوتی بپردازید.
- بی‌وقفه بنویسید: در نوشتن ابرازی باید بدون توقف بنویسید‌. نگران غلط املایی،،دستور زبان و علائم نگارشی نباشید. هیچ‌کس نوشته‌های شما را نخواهد دید، پس خیالتان راحت باشد. اگر متوجه شدید دیگر چیزی برای نوشتن ندارید همان چیزهایی را که نوشتید، دوباره بنویسید.
فقط برای خودتان بنویسید: پس از نوشتن، آنچه را نوشته‌اید یا از بین ببرید یا مخفی کنید. این نوشته‌ها را فقط شما اجازه دارید ببینید.

دستورالعمل روز اول نوشتن ابرازی:

هدف شما در روز اول نوشتن درباره‌ی حادترین افکار و احساساتی است که درباره‌ی حادثه‌ی دلخراش یا واقعه‌ی دردناک مورد نظر دارید. در هنگام نوشتن جلوی خود را نگیرید‌. درباره‌ی این بنویسید که وقتی این رویداد داشت اتفاق می‌افتاد چه احساسی داشتید و الان چه احساسی دارید.
همین‌طور که دارید می‌نویسید، می‌توانید آن را به‌تدریج به بخش‌های دیگر زندگی خود وصل کنید. برای مثال این اتفاق چه ارتباطی با دوران کودکی و روابطتان با والدین و خویشاوندان درجه‌ی یک دارد؟ چه ارتباطی با افرادی دارد که خیلی دوستشان دارید یا از دستشان عصبانی هستید؟ چه ارتباطی با زندگی فعلی شما یعنی دوستان، خانواده، کار و مکانی که در آن زندگی می‌کنید دارد؟ و از همه مهم‌تر چه ارتباطی با کسی که در گذشته بودید و اکنون هستید دارد؟
به خاطر داشته باشید در کل بیست دقیقه بی‌وقفه بنویسید.
نخستین روز نوشتن ابرازی(نوشتار درمانی) برای خیلی از افراد، دشوارترین روز است و ممکن است باعث بروز هیجانات و افکاری شود که شاید نمی‌دانستید وجود دارند. به یاد داشته باشید نوشته‌های‌تان را در جای امنی بگذارید و بعد از چهار روز آن‌ها را تحلیل کنید‌.

دستورالعمل روز دوم نوشتن ابرازی:

کاری که باید در نوشتن ابرازی امروز بکنید این است که حادترین هیجانات و افکار خود را واقعن بررسی کنید. دستورالعمل امروز شبیه به دستورالعمل جلسه‌ی قبل است‌. امروز سعی کنید حادثه‌ی دردناک را به بخش‌های دیگر زندگی‌تان وصل کنید. به این فکر کنید که واقعه‌ی مورد نظر در کل دارد چه اثری در زندگی شما می‌گذارد. همچنین می‌توانید راجع به این بنویسید که چگونه ممکن است مسبب برخی از تأثیرهای آن باشید. مانند جلسه‌ی قبل، بیست دقیقه بدون وقفه بنویسید‌.

دستورالعمل روز سوم نوشتن ابرازی:

نوشتن امروز هم در ظاهر خیلی شبیه به دو روز قبل است. هدف اصلی شما این است که بر هیجانات و افکاری که درباره‌ی رویدادی تلخ دارید تمرکز کنید. اشکالی ندارد که راجع به موضوع کلی واحدی بنویسید اما آن را باید از دیدگاه‌ها و روش‌های متفاوتی بررسی کنید. به عنوان مثال می‌توانید از دیدگاه سوم‌شخص به تشریح حادثه بپردازید یا از دید دیگران به موضوع نگاه کنید. اطرافیان‌تان زمان این حادثه چه رفتار و احساسی داشتند‌؟ این واقعه چه اثری روی زندگی آن‌ها گذاشته است؟ مثل همیشه بیست دقیقه بی‌وقفه بنویسید.

دستورالعمل روز چهارم نوشتن ابرازی:

این آخرین روز از تمرین نوشتن ابرازی چهار روزه است. به رویدادها، مسائل، افکار و احساساتی که افشا کرده‌اید نگاه وسیع‌تری بکنید. هنگام نوشتن سعی کنید به هر چیزی که تا کنون با آن روبه‌رو نشده‌اید فیصله دهید. هیجانات و احساسات‌تان در این زمان چگونه هستند؟ درنتیجه‌ی این حادثه چه چیزهایی یاد گرفتید، از دست دادید و به دست آوردید؟ چگونه این رویدادها افکار و اعمال شما را در آینده هدایت خواهند کرد؟
جلوی خودتان را نگیرید و با خود صادق باشید. تمام سعی‌تان را بکنید تا همه‌ی آنچه را تجربه کرده‌اید، در قالب داستان معناداری جمع‌بندی نمایید. داستانی که بتواند چراغ راه آینده‌ی شما باشد.

خلق داستان:

انسان‌ها از کلمات استفاده می‌کنند تا رویدادها را برای دیگران توصیف کنند. بخشی از هر توصیفی بر اساس داستان بنا نهاده می‌شود. داستان‌ها بخش ضروری کیستی ما هستند. آن‌ها به ما کمک می‌کنند تا اتفاقات ساده و بسیار پیچیده را درک کنیم. همان‌طور که به داستان‌ها نیاز داریم تا ایده‌های خود را به دیگران بگوییم، به داستان‌ها نیاز داریم تا اتفاق‌هایی را که برای‌مان می‌افتد درک کنیم.

در بحث نوشتن ابرازی(نوشتار درمانی)، توانایی نویسنده برای خلق یک داستان منسجم درباره‌ی حادثه‌ی دلخراش، یکی از پیش‌بینی کننده‌های اصلی بهبود سلامتی است‌. واژه‌هایی مثل علت، اثر، چون(زیرا)، دلیل و منطق نشان می‌دهند که نویسنده دارد درباره‌ی این می‌نویسد که فلان چیز ممکن است باعث فلان چیز شده باشد. استدلال علی روش درک رویداد است. اگر بدانیم چه چیزی باعث شده فلان چیز رخ دهد، بهتر خواهیم فهمید که در آینده احتمال دارد چه زمانی دوباره رخ دهد.
به همین ترتیب، واژه‌های دیگری که واژه‌های بینشی نامیده می‌شوند مانند فهمیدن، متوجه‌شدن، دانستن و معنی، نشان می‌دهند که فرد دارد وسیع‌تر نگاه می‌کند و سعی می‌کند به درک گسترده‌تری از رویداد مورد نظر برسد.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند وضع جسمانی افرادی که از واژه‌های علّی و بینشی بیشتر استفاده می‌کنند، بعد از نوشتن ابرازی معمولن بیشترین بهبود را دارند.
در خلق داستان باید بر واژه‌ی " خلق " تأکید شود. اینکه فقط داستانی برای توصیف حادثه‌ی دردناک داشته باشید بهبود سلامتی را پیش‌بینی نمی‌کند. بلکه باید در طی نوشتن ابرازی داستانی بسازید یا خلق کنید. نوشتن ابرازی زمانی بیشترین کارایی را دارد که سعی کنید رویدادی را که هنوز درک نکردید، درک کنید.

چگونه بفهمید آیا نوشتن چهارروزه برای شما مفید بوده؟

برای آنکه بتوانید بهتر نوشته‌های خود را تحلیل کنید بهتر است چند روز یا چند هفته پس از اتمام نوشتن چهارروزه، آن‌ها را بررسی کنید. طرز فکر و احساسی را که امروز یا دیروز داشتید با روزهای قبل از نوشتن ابرازی مقایسه کنید. آیا متوجه‌ی برخی از تغییرات زیر شده‌اید؟
○ هیجانات مثبت بیشتری احساس می‌کنید، متوجه می‌شوید که راحت‌تر می‌خندید.
○ زودتر به خواب می‌روید؛ در کل، بهتر می‌خوابید.
○ به نظرتان می‌آید که حالتان بهتر است و درد کمتری احساس می‌کنید.
○ کمتر دارو مصرف می‌کنید و سالم‌تر غذا می‌خورید.
○ به حادثه‌ی دلخراش مورد نظر کمتر فکر می‌کنید و وقتی هم که به آن فکر می‌کنید، مثل قبل دردناک نیست‌.
○ کمتر خیلی زود عصبانی می‌شوید و با دیگران کمتر مخالفت یا دعوا می‌کنید.
○ روابط صادقانه‌تر و بازتری با دیگران تجربه می‌کنید.
○ متوجه می‌شوید که تمرکز بر کار و به اتمام رساندن کارها برای‌تان راحت‌تر شده است.
○ معنای بیشتری در زندگی خود احساس می‌کنید؛ از واقعه‌ی دردناکی که درباره‌اش نوشتید، درک بهتری پیدا می‌کنید.
اگر حداقل در برخی از احساسات و رفتارهای ذکر شده متوجه‌ی تغییراتی شدید، احتمالن نوشتن ابرازی برای شما مفید است. اگر نوشتن ابرازی باعث شده باشد که حال‌تان به جای بهتر شدن بدتر شود چی؟ این اتفاق ممکن است در موارد اندکی بیفتد. اگر گمان می‌کنید که حال شما اصلن خوب نیست یعنی به شدت احساس افسردگی می‌کنید، افکار مربوط به خودتخریبی یا خودکشی به ذهن‌تان خطور می‌کند لازم است با یک روانپزشک مشورت کنید.

سخن پایانی:

به شما تبریک می‌گویم که توانستید برنامه‌ی چهار روزه‌ی نوشتن ابرازی (نوشتار درمانی) را به پایان برسانید. با شرکت در این برنامه، دعوت به ابراز چیزهایی را پذیرفتید که ممکن است مبهم و نهفته باشند. شما توانستید از واقعه‌ی دردناک مورد نظر سر درآورید و متوجه‌ی حرکت از حادثه‌ی دلخراش به سمت دستاوردهای مثبت آینده شوید. همچنین اتصال معناداری بین گذشته، حال و آینده‌تان برقرار کردید‌.
از طریق نوشتن، به افکار، احساسات و رویدادها توجه کردید، به جای اینکه فقط آن‌ها را توصیف کنید. نوشتید تا به مسائل دردناک جدید، قدیمی یا ناتمام رسیدگی کنید.
در این مقاله سعی کردم اصول ابتدایی نوشتن ابرازی (نوشتار درمانی)را به طور کامل برای شما شرح دهم. اگر این نوع نوشتن برای‌تان مفید بوده و به آن علاقه‌مندید، از شما دعوت می‌کنم مطالب بعدی را هم دنبال کنید و از طریق نوشتن، رشد و التیام شخصی خود را ادامه دهید.

منابع:

کتاب نیروی التیام‌بخش نوشتن اثر جیمز پنه‌بیکر و جان اوانس، ترجمه‌ی سامان نونهال

کتاب نگارش‌درمانی اثر سوزان زیمرمان، ترجمه‌ی حسین نیر

🔗 خرید کتاب بنویس تا زنده بمانی