سیزده اسفند سال ۱۳۹۹ مادربزرگم فوت کرد. مرگ او برایم ضربه‌ی بزرگی بود اما باعث شد به خودم بیایم و بیندیشم با بقیه‌ی زندگی‌ام می‌خواهم چه کنم. شغلم را که دوستش نداشتم رها کردم و به علاقه‌ی همیشگی‌ام (نوشتن)، روی آوردم. چند ماهی نوشتم، اما اندوه دست از سرم برنمی‌داشت. نمی‌توانستم با مرگ او کنار بیایم. همیشه بغض در گلویم بود و با کوچکترین یادآوری، اشک‌هایم سرازیر می‌شد. تا اینکه در کارگاهی با عنوان بداهه‌نویسی شرکت کردم.


در این کارگاه، همزمان با هم دو ساعت نوشتیم. در هر تمرین، استاد برای ما متنی می‌خواند و بعد ما هم با توجه به حس و حالی که از آن متن گرفته بودیم، متن خودمان را می‌نوشتیم. در یکی از تمرین‌ها استاد متنی از یدالله رویایی از کتاب دفترهای شسته برایمان خواند:

«زن من بودی. بودنِ من بودی. من بودنِ تو بودم، در بودن تو هستیِ من دلیلی داشت، و وقتِ رفتنِ تو آلوده با دلیلِ خودش می‌رفت. حالا که من بی‌آن‌که تو باشی می‌خواهم با تو باشم. ترکِ تو وقتی که با من بودی تنها ترکِ تو بود. حالا اینجا که نیستی ترکِ تو ترکی بیشتر از ترک است. بیشتر از تبعید. امروز در خانه نیستی که ترکِ خانه کنم، اینجا ترکِ تو می‌کنم بی‌آن‌که اینجا باشی. بی‌آن‌که زنی باشی اینجا. از کجا می‌دانستم زنِ من می‌مُرد وقتی که تو می‌مُردی. بیشتر از باخت، بیشتر از گم.»

وقتی قرار شد ما هم متن خود را بنویسیم، من درباره‌ی مادربزرگم و غم از دست دادن او نوشتم:

 «نمی‌دانستم تو همه‌چیز من بودی. همه‌چیز، همه‌چیز، همه‌چیز. وقتی که تو رفتی، خورشید رنگ باخت. رنگ‌ باخت، رنگ باخت، رنگ باخت. گنجشک‌های کوچک، کوچک، کوچک دست از آوازخواندن کشیدند. در بهت فرو رفتم، بهت، بهت، بهت. رفتنت را باور نمی‌کردم. باور نمی‌کردم. اشک‌هایم مثل باران بهار تندتند می‌ریختند. می‌ریختند. می‌ریختند. و من نمی‌توانستم حتا برای لحظه‌ای متوقف‌شان کنم. تو که رفتی، رفتی، رفتی. غم عالَم در دلم نشست، نشست، نشست. هیچ‌وقت نفهمیده بودم که بودنت در زندگی‌ام چه نعمتی بود. هنوز هم وقتی به یادت می‌افتم، اشک‌هایم فرومی‌ریزد، فرو می‌ریزد، فرو می‌ریزد. دلم برای لبخند مهربانت تنگ شده، تنگ شده، تنگ شده و این دلتنگی با هیچ شادی‌ای از یادم نمی‌رود، از یادم نمی‌رود. می‌دانی که دلتنگتم اما حتا به خوابم هم نمی‌آیی و من در حسرتم. در حسرتی ابدی، ابدی، ابدی که چرا زودتر به دیدنت نیامدم، نیامدم، نیامدم و فرصت خداحافظی با تو را ازدست دادم، از دست دادم، از دست دادم...»

من می‌نوشتم و گریه می‌کردم. ویژگی این تمرین استفاده از تکرار بود و انگار مناسب‌ترین تمرین برای من. تمام غم و احساساتم را روی کاغذ ریختم. در پایان حالم بهتر شد. سبک‌تر شدم و بار سنگینی از روی شانه‌هایم برداشته شد. ادعا نمی‌کنم غمم فراموش شد اما تبدیل به اندوهی قابل تحمل شد. نوشتن از این اتفاق تلخ تحمل فقدان مادربزرگم را برایم راحت‌تر کرد.


چرا نوشتاردرمانی مهم است؟

همه‌ی ما خاطرات تلخی داریم که دوست داریم از شرشان خلاص شویم. خاطراتی مانند از دست دادن عزیزان، جدایی، شکست عاطفی، شکست شغلی و... . این خاطرات اثرات منفی زیادی دارد و می‌توانند همه‌ی ابعاد زندگی‌تان را دچار اختلال کند.


وقتی درباره‌ی یک رخداد تلخ نشخوار ذهنی دارید، مدام به آن فکر می‌کنید و این خاطره‌ی تلخ را در ذهنتان یادآوری می‌کنید. با خود می‌گویید: «چرا از بین این همه آدم این اتفاق باید برای من رخ دهد؟ چرا من باید شغلم را ازدست بدهم؟ چرا من باید شکست عاطفی را تجربه کنم؟ چرا من باید در سن کم پدر و مادرم را از دست بدهم؟» حتا ممکن است دچار احساس گناه و خودسرزنشی شوید یا مدام در ذهن خود تکرار کنید اگر بهتر عمل می‌کردم الان شغلم را داشتم؛ اگر خوش‌اخلاق‌تر بودم همسرم مرا ترک نمی‌کرد؛ کاش وقت بیشتری را با پدر و مادرم می‌گذراندم. و این افکار تمامی ندارد.


نشخوار ذهنی تمام جنبه‌های زندگی شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد. شما حساس و زودرنج می‌شوید. زود از کوره درمی‌روید. نمی‌توانید تمرکز کنید در نتیجه فعالیت‌های روزانه و فعالیت‌های شغلی‌تان را هم نمی‌توانید خوب انجام دهید و ممکن است موقعیت شغلی‌تان به‌ خطر بیفتد. روابطتان با همسر، فرزند، دوستان و همکارانتان دچار اختلال می شود چون احساس می‌کنید آنها درکی از مشکل شما ندارند.


برای رفع این مشکل راهکارهای زیادی توصیه می‌شود ازجمله: تغییر نگرش و تمرکز روی موارد مثبت زندگی، بخشیدن فردی که به شما بدی کرده،  تعیین هدف برای آینده، یاد گرفتن مهارت‌های جدید، تمرکز روی زمان حال، مشاوره گرفتن از متخصص، شروع کردن فعالیت‌های جدید،  نقاشی کشیدن و ... .


اما راهکاری که کمتر به آن توجه می‌شود،نوشتن است. نوشتن فقط برای تولید آثار ادبی نیست. تحقیقات گسترده‌ای وجود دارد که نشان می‌دهد نوشتن _ عمل ساده‌ی یادداشت کردن عمیق‌ترین افکار و احساساتتان روی کاغذ_ یکی از قدرتمندترین و مؤثرترین ابزارها برای آرامش و درنهایت تسکین اندوه است.


کتاب‌هایی که در این زمینه به شما کمک می‌کنند

  • کتاب نیروی التیام‌بخش نوشتن، جیمز پنه‌بکر و جان اوانس، ترجمه‌ی سامان نونهال، انتشارات ارجمند
  • کتاب یادداشت‌های یک روانپزشک، محمدرضا سرگلزایی، نشر قطره
  • کتاب بنویس تا زنده بمانی، میترا جاجرمی،
  • کتاب نوشتاردرمانی، ژلی بولتون و استفانی هاولت، ترجمه‌ی مهشاد محمدنوری، نشر دانژه


 تمرین‌ها

تکنیک ۴روزه: اولین تمرین مؤثری که در کتاب نیروی التیام‌بخش نوشتن پیشنهاد می‌شود، تکنیک ۴روزه‌ی نوشتن ابرازی است. در این تکنیک شما باید در چهار روز متوالی درباره‌ی حادثه‌ی دلخراش یا واقعه‌ی دردناکی که به شدت بر زندگی‌تان اثر گذاشته بنویسید. در نوشتن ابرازی (نوشتار درمانی) به این نکات توجه کنید:


- حداقل روزی بیست دقیقه بنویسید. اگر یک روز بیشتر از بیست دقیقه نوشتید عالی است، اما روز بعد هم حداقل باید بیست دقیقه بنویسید.
- موضوع نوشتن: می‌توانید در کل چهار روز درباره‌ی یک واقعه بنویسید یا هر روز به اتفاق متفاوتی بپردازید.
- بی‌وقفه بنویسید: در نوشتن ابرازی باید بدون توقف بنویسید‌. نگران غلط املایی، دستور زبان و علائم نگارشی نباشید. هیچ‌کس نوشته‌های شما را نخواهد دید، پس خیالتان راحت باشد. اگر متوجه شدید دیگر چیزی برای نوشتن ندارید همان چیزهایی را که نوشتید، دوباره بنویسید.

- فقط برای خودتان بنویسید: پس از نوشتن، آنچه را نوشته‌اید یا از بین ببرید یا مخفی کنید. این نوشته‌ها را فقط شما اجازه دارید ببینید.

- تمام افکار و احساسات خود را روی کاغذ بیاورید. از این بنویسید که در زمان آن اتفاق چه احساسی داشتید و الان چه احساسی دارید. توضیح دهید که این حادثه چه اثری روی زندگی شما و ارتباطتان با اطرافیان گذاشته است. و در نهایت سعی کنید به درس‌های مثبتی برسید که این حادثه برای شما داشته است. یک واقعه هرچقدر هم تلخ باشد می‌تواند  اثرات مثبتی در زندگی شما بگذارد. به دنبال این اثرات بگردید و از آن‌ها بنویسید.

ممکن است در حین نوشتن درباره‌ی موضوع دردناک زندگی‌تان غمگین شوید، بغض کنید یا حتا گریه کنید. نگران نباشید. این اثرات کوتاه‌مدتند و یک تا دو ساعت بیشتر طول نمی‌کشند اما بعد از آن حس بهتری خواهید داشت. نوعی احساس سبکی و رهایی را تجربه می‌کنید. انگار که بار سنگینی از روی قلبتان برداشته می‌شود.


کلمه‌نویسی: 

شاید آن‌قدر عصبانی باشید که قادر به نوشتن افکار و احساسات خود در قالب جملات نباشید. این جاست که تمرین دوم یعنی کلمه‌نویسی به کمکتان می‌آید. فقط کافی است پنج دقیقه وقت بگذارید. هرچقدر هم کار داشته باشید، پنج دقیقه زمان را می‌توانید بین کارهایتان بدزدید. پس دست به کار شوید، و تمام اظطراب، خشم، نگرانی، اندوه و عصبانیت خود را در قالب کلمات بیرون بریزید.


رئیستان به شما حرفی زده که عصبانی‌تان کرده؟ بسیار خوب، پس منتظر  چه هستید؟ از کلمات استفاده کنید و احساسات منفی را از ذهن خود بیرون کنید. مثلاً ممکن است بنویسید: «کار-اداره-رئیس-بی‌انصاف-زحمت-رنج-بدشانسی-بی‌عدالتی-حقوق-اجبار-اضافه‌کاری-وقت-بی‌فایده-قدرنشناس و...» این کلمات فقط برای شما معنی دارند اما هرکدام بیانگر احساسی هستند که شما در آن موقعیت خاص داشته‌اید.


این تمرین ساده وقت زیادی از شما نمی‌گیرد، اما پس از انجام آن، تمام چیزهایی که ذهن شما را مشغول کرده، نگرانی‌ها، ترس‌ها، افکار و احساسات ناخوشایند از طریق کلمات به کاغذ منتقل می‌شوند و شما احساس سبکی و آرامش خواهید کرد چون احساسات منفی شما با نوشتن در قالب کلمات تخلیه می‌شوند.


زمانی که می‌خواهید این تمرین را انجام دهید لازم نیست فکر کنید که چه بنویسید. فقط دستتان را روی کاغذ بگذارید. خود کلمات، راهشان را به بیرون از ذهنتان پیدا می‌کنند. کلمه‌نویسی یک راه خوب برای برون‌ریزی است که ذهن شما را تخلیه می‌کند و به شما آرامش می‌بخشد.


صفحات صبحگاهی. برای اینکه افکار ناخوشایند و نشخوار ذهنی را کم کنید، روز خود را با نوشتن این صفحات آغاز کنید. به محض اینکه از خواب بیدار می‌شوید، حتا قبل از خوردن صبحانه، سه صفحه بنویسید. نگران نباشید. ده دقیقه بیشتر وقت شما را نمی‌گیرد اما اثری شگفت‌انگیز بر کیفیت باقی‌مانده‌ی روزتان خواهد گذاشت. برای اینکه کار برایتان راحت‌تر شود می‌توانید دفتر و قلمتان را کنار خود در تختخواب قرار دهید.

 

هر فکر ناخوشایند، هر احساس بدی که دارید، ترس، اضطراب و حتا حس نفرت خود را بنویسید. پشت سر هم بنویسید و خود را خالی کنید. اصلاً برنگردید تا نوشته‌تان را بخوانید و تجزیه و تحلیل کنید. این تمرین فقط برای این انجام می‌شود که تمام افکار و احساسات ناراحت‌کننده را از ذهنتان بیرون بریزید تا برای افکار  مثبت و خوشایند، و ایده‌های نو و خلاقانه جا باز کنید.


 تصور کنید ذهن شما یک لیوان است. اگر داخل این لیوان را با افکار و احساسات منفی پر کنید، دیگر می‌توانید چیزی به آن اضافه کنید؟ هر لیوان گنجایش محدودی دارد. با نوشتن صفحات صبحگاهی شما لیوان ذهن خود را خالی می‌کنید. یک لیوان تمیز، شفاف و خالی که فضای کافی برای افکار خوشایند، احساسات مثبت و ایده‌های جدید دارد.


از نوشتن احساسات منفی خود شرمنده نباشید. همه‌ی ما آدم‌ها این احساسات منفی را تجربه می‌کنیم. اما باید نسبت به آن‌ها آگاهی داشته باشیم تا بتوانیم کنترلشان را در دست بگیریم. اگر کسی شما را عصبانی کرده، اگر نسبت به فردی احساس تنفر می‌کنید، از بیان آن خجالت نکشید. هرچقدر می‌خواهید بدوبی‌راه بنویسید. به زمین و زمان ناسزا بگویید. اجازه دهید تمام این احساسات بد از طریق کلمات از ذهن‌تان خارج شوند و به کاغذ منتقل شوند. ذهن شما ارزشمندتر از آن است که با این چیزها پر شود.

 

نگرانید؟ درباره‌ی موضوعی نشخوار ذهنی دارید؟ می‌ترسید پروژه‌ی کاری‌تان خوب پیش نرود یا رابطه‌ی عاطفی‌تان دچار مشکل شده است؟ همه‌ی این‌ها موضوعاتی هستند که باید نوشته شوند تا هم احساسات منفی شما تخلیه شود و هم به‌تدریج و با نوشتن از آن‌ها راه‌حلی برایشان پیدا کنید.  


سخن پایانی

 در این مقاله از نوشتاردرمانی صحبت کردیم. از این گفتیم که چگونه می‌توانیم به کمک نوشتن از رنج و درد خود کم کنیم و اندوه خود را تسکین دهیم. شما هم اگر تجربه‌ای از این نوع نوشتن دارید، در قسمت دیدگاه‌ها از آن بنویسید.